GUIA PARA PADRES: ALIMENTACION SALUDABLE Y BALANCEADA EN LOS NIÑ@S.

Este blog tipo cartilla fue diseñado especialmente para todos los padres de familia y cuidadores de niños y niñas de la primera infancia, con el fin de proporcionar una herramienta clave en su desarrollo y crecimiento. Esta sección cuenta con información referente a la alimentación adecuada, hábitos y demás acciones que se debe suministrar a los niños y niñas para que así tengan un óptimo crecimiento y evitar a largo o incluso mediano plazo enfermedades que impidan o dificulten su desarrollo.

lunes, 10 de mayo de 2021

HABITOS ALIMENTICIOS

“Un cuerpo sano es una habitación de invitados para el alma; un cuerpo enfermo es una prisión.” Francis Bacon.

Unos adecuados hábitos alimentarios favorecerán que tu hijo crezca de modo saludable, evitando problemas como la obesidad o la diabetes. En esta sección te ayudaremos a comprender mejor las rutinas que necesitan tus hijos en su alimentación y cómo inculcar en ellos unos hábitos didácticos y enriquecedores.

¿QUE SON LOS HABITOS ALIMENTICIOS?

Los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que conducen a las personas a seleccionar, consumir y utilizar determinados alimentos o dietas, en respuesta a unas influencias sociales y culturales. El proceso de adquisición de los hábitos alimentarios comienza en la familia.

La Infancia es el momento óptimo para adquirir unos buenos hábitos alimentarios. Estos se adquieren por repetición y de forma casi involuntaria, la familia tiene una gran influencia y esta se va reduciendo a medida que los niños crecen.

CONSEJOS PARA VARIAR LOS HABITOS ALIMENTICIOS DE SUS HIJOS

1. Variar alimentos saludables

Cereales, verduras, huevos, pescado. Proporcionar a su hijo una dieta diversificada y equilibrada es esencial para su crecimiento. La variación de los alimentos saludables permite maximizar la ingesta de nutrientes como proteínas, carbohidratos e incluso lípidos, y promover su desarrollo.

Para esto, puede ofrecer a sus hijos 5 frutas y verduras al día, carne, pescado o huevos 1 a 2 veces al día, productos lácteos 3 veces al día y productos a base de cereales o legumbres con cada comida.

2. Introducir nuevas verduras y frutas

No siempre es fácil hacer que sus hijos coman frutas y verduras nuevas. Si las zanahorias, las judías verdes o incluso los tomates son generalmente aceptados, introducir coliflores, espinacas o calabacines no es una tarea fácil.

Sin embargo, ofrecer esta variedad de alimentos lo antes posible, a temprana edad, permite ampliar los gustos de los niños. Para hacer esto, combine estas nuevas frutas y verduras con sus comidas favoritas, opte por presentaciones lúdicas.

3. Dé el ejemplo comiendo sano

Sabemos que a los niños les encanta imitar a sus padres. Una gran oportunidad para mostrarles el ejemplo en términos de comida. Si adopta un estilo de vida saludable al favorecer alimentos saludables, sus hijos no tendrán problemas para hacer lo mismo.

4. Comer a una hora fija y en la mesa, con la familia.

Las comidas no son sólo para la comida. También son un momento especial para compartir con la familia. Para que sea un espacio real para intercambiar y compartir, siéntese a la mesa y a una hora fija con sus hijos, de modo que pueda tomarse el tiempo para comer y conversar.

Buenos hábitos que tendrían consecuencias positivas: "Los niños que comparten comidas familiares tres veces a la semana o más tienen más probabilidades de mantener su peso corporal y adoptar hábitos alimenticios saludables. En la adolescencia, la presencia de los padres durante la cena está asociado con el consumo de frutas, verduras y productos lácteos ", dice The Conversation.

5. Pide ayuda

Si sus hijos no aceptan estos buenos hábitos alimenticios a pesar de sus mejores esfuerzos, es aconsejable buscar ayuda de profesionales de la salud. ¿El objetivo? Reduzca la obesidad, que afecta a 41 millones de niños en todo el mundo.

Es esencial que los padres asuman su responsabilidad frente a la alimentación de sus hijos e indicar que la alimentación saludable es una práctica que comienza en casa y en familia. Por eso desde el Ministerio les recordamos que:

-El desayuno es la comida más importante para todas las personas y sobre todo para las niñas y niños. Nuestros cuerpos necesitan energía para funcionar y mientras dormimos nuestros niveles de energía son bajos, así que mejor empieza todos los días con un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o al trabajo… ¡Consume un buen desayuno!, que incluya pan o galletas, leche o yogur y una fruta.

-Come al menos 3 frutas al día, especialmente de las que estén en cosecha. Las frutas al igual que las verduras le aportaran a su familia las vitaminas, minerales y fibra que favorecen el buen funcionamiento del cuerpo y ayudan a prevenir las enfermedades.

-Muévete! Haz ejercicio a diario, tus músculos y huesos necesitan que los mantengas activos. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede resultar muy divertido.

-Procura realizar algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio, o subir las escaleras deprisa. También los juegos que prácticas en el descanso, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento.

-Papás, brinden a sus hijos diariamente alimentos de todos los grupos. Una alimentación variada ayuda a cubrir todas las necesidades que tiene el cuerpo para crecer y desarrollarse adecuadamente.

JUEGOS Y ACTIVIDADES PARA PROMOVER BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN EN NIÑOS

Usar actividades y juegos es una excelente herramienta para que los niños conozcan de nutrición, alimentación y salud; además de que al mismo tiempo se divierten y aprenden.

Te dejamos una lista de actividades que puedes realizar para enseñarles a divertirse con la comida así como presentarles conceptos básicos de nutrición a través de juegos, proyectos y tareas. Lo ideal es que ellos te ayuden a diseñarlos, así podrás involucrarlos en el proceso y obtendrás mejores resultados.

Juegos y actividades:

Bolsa/caja sorpresa- elijan un alimento nuevo o un alimento que hace mucho no come tu hijo y guárdenlo en una bolsa o caja. El chiste es que con los ojos cerrados traten de usar los 5 sentidos y describir el alimento (intentar adivinar la forma, tamaño, color, olor, y al comerlo describir su sabor).

La letra de la semana- elijan una letra y deben tratar de probar la mayor cantidad de alimentos que su nombre comience con esa letra. Pueden también utilizar esta actividad para cocinar 1 ingredientes con la letra de la semana.

Cuál no corresponde- Para enseñar los grupos de alimentos pueden colocar alimentos de uno mismo grupo y 1 alimento que no pertenezca. y pueden jugar a probar y comer el alimento que no corresponde.

Personaje de verduras - Usen la imaginación y todos los ingredientes que quieran para hacer personajes de verduras. Pueden utilizar un pepino grande (cuerpo), una cebolla de cambray (cabeza) 2 apios (manos). Pueden unir las verduras o ingredientes con palillos.

Alfabeto de los alimentos- Jueguen con ingredientes; elijan un ingrediente que comience con cada letra del alfabeto y hagan canciones, rimas y pruébenlas juntos.

Adivina qué - jueguen a cerrar los ojos y con solo un sentido adivinar que alimento es.

Diferentes países, diferente cultura- elijan 1 país o cultura y cocinen comida típica de ahí. Se pueden disfrazar o comprar algún elemento que identifique ese lugar y que le de un toque divertido a la comida.

Rola la rola - inventar canciones que tengan palabras de alimentos.

Rimas - A mariana y Adriana, les encanta mucho la manzana…

Ahora me toca probar a mi - tomen turnos para probar los alimentos. puedes utilizar el “reverse psicology” en donde le dices al niño que no lo vaya a probar mientras tu no estas.

Sellos - utiliza papa, camote, betabel, hojas del apio como pincel para dibujar.

Somos los cocineros - mete a todos a la cocina y decidan que preparán.

Baby shark - jugar a que son animales feroces que se comen la comida.

Daddy finger - utilizar la canción para ir comiendo los alimentos. Primero el que representa a papa, luego mama, hasta llegar a bebé.

LONCHERA SALUDABLE

Algunas veces el afán de los días hace que la “comida chatarra” como los paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas sean protagonistas. Pero estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes.”

Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias, pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, nada de procesados y siempre acompañada de agua.

¿CÓMO EMPACAR UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS?

una lonchera saludable debe contener alimentos como:

· -frutas: son las que aportan vitaminas y minerales. recuerda lavarlas muy bien. fresas, banano, manzana, piña, uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones. la fruta en jugo ha perdido credibilidad en cuanto a si es saludable o no, por el contenido de azúcar y otras razones, sin embargo, si a tus niños les gusta ofrécelos, mejor que terminar tomando gaseosas o jugos artificiales.

· - vegetales: ¿muy difícil incluirlas?, tal vez no. un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria, rollitos de jamón con espinacas, son algunas de las ideas para incluir en una lonchera saludable

· -carbohidratos y grasas: brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, almojábana o buñuelo para la merienda? seguro es mejor que un paquete de papas

· - lácteos: leche, kumis, yogurt y quesos son los preferidos por los niños. además, son alimentos empacados de fácil transporte; proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.

· - frutos secos: las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente opción. estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento y aspiración pulmonar.

· -proteínas: puedes incluir la de tu preferencia en la forma más fácil, en sándwich. carnes de res, cerdo, pollo, atún y sardinas. también las podemos encontrar en los embutidos como las mortadelas, jamones y salchichas, entre otros. recuerda que el consumo de embutidos por los persevantes que tiene debe ser controlado.

· -agua: asegúrate de empacarles siempre una botellita o un termo. instintivamente consumirán el líquido y se les reducirá la tentación de consumir dulces.

ALGUNOS TIPS.

- si envían fruta picada no se olviden de exprimir zumo de limón o naranja, así evitarán que la fruta se oxide rápidamente.

- eviten alimentos que tiendan a fermentarse, en esta temporada de calor los alimentos tienden a duran menor tiempo sin refrigeración.

- incluir siempre una botella de agua. pueden congelarla durante toda la noche, y así permanecerá fresca durante el día.

- si su niño es pequeño, utilicen moldes y/o cortadores con formas divertidas y creativas, así lograrán que la lonchera sea mucho más atractiva.

RECOMENDACIONES

¿Cómo debe ser el recipiente de la lonchera infantil?

-fácil de manipular y lavar.

- no elija termos con pitillo (por la dificultad para su adecuada higiene).

-lave muy bien la boquilla del termo, así evitará que los residuos de los líquidos formen costra y permita la proliferación de microorganismos.

-elija los recipientes que conserven la temperatura por más tiempo.

-procure mantener refrigeradas las bebidas, productos cárnicos o lácteos hasta el momento de acondicionar la lonchera.

-utilice papel aluminio o bolsas herméticas, con el fin de evitar humedecer el resto de alimentos que componen la lonchera. no reutilice estos elementos.

-empaque cubiertos y servilleta (cuando el consumo del alimento lo requiera).

- evite utilizar recipientes de vidrio.

QUE NO DEBE LLEVAR

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) menciona que una lonchera escolar con alimentos altos en grasa y azúcar podría triplicar el aporte calórico que necesita un niño para crecer sano y si a ello se suma una mala alimentación durante el día y falta de actividad física, el resultado será un niño con sobrepeso u obesidad, lo que afectará a su rendimiento escolar.

Gaseosas y bebidas artificiales (tutifruti, jugos del valle, etc.). Estas bebidas no contienen los nutrientes necesarios para sus hijos. Además, contienen demasiados azucares y químicos perjudiciales para la salud de sus niños.

Comidas empaquetadas: papas fritas, patacones, doritos, choclitos, etc. Estas comidas tienen demasiada grasa lo cual produce obesidad infantil y otro tipo de problemas para la salud de sus niños.

IDEAS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS.

La planeación y creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable para los niños. Acá te compartimos algunas sugerencias de menús:

- Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural

-Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad, y avena fría de bebida

- Ensalada de frutas con queso rallado y maní.

-Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis.

-Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt.

-Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.

-Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras.

-Barrita de cereales con chocolate. A los niños les encanta el chocolate, y ahora puedes dárselo de forma sana y energética con esta receta de barritas de cereales con chips de chocolate, para que sigan jugando sin parar.

-Bizcocho de manzana. Para el desayuno o la merienda de los niños, te enseñamos a elaborar esta receta casera de bizcocho de manzana. Cómo hacer un bizcocho de manzana casero para niños. Una receta para que los niños coman manzana, una de las frutas más sanas en la dieta infantil.

ALIMENTACION SALUDABLE

Es de suma importancia que los niños reciban, a través de la alimentación, los nutrientes necesarios que necesitan cada día, ya que de esto depende su sano crecimiento y desarrollo. Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

Al igual que los adultos, los niños necesitan recibir desde temprana edad una alimentación saludable. Ahora bien, con los ajustes correspondientes a su tamaño y peso y otros parámetros básicos (como el sexo). Claramente, un niño no puede alimentarse con las mismas cantidades de comida que un adulto. Hay que adecuar las proporciones para mantener el equilibrio.

CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

-No se trata de tomar medidas extremas, como prohibir para siempre los dulces y las golosinas o hacerles comer un determinado tipo de alimentos, o buscar brindarles solo alimentos fortificados, se trata de tener en cuenta pautas muy sencillas.

-Frutas, verduras y lácteos : La dieta de un niño debe contener distintos tipos de frutas y verduras frescas, para preparar ensaladas y guarniciones. Deben de ser de colores variados, para tener una gran diversidad de vitaminas y minerales.

Haz que consuma 2 o 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura al día. Debe también ingerir lácteos desgrasados, para mantener a raya las grasas y fortalecer a la vez los huesos. Se recomiendan de dos a tres lácteos al día.

-Carbohidratos: Proporciona al niño panes y cereales, pastas, y arroz . Mejor que sean integrales, porque tienen más nutrientes, como el hierro, vitaminas del complejo B y fibra dietética.

-Evita el pan blanco y los alimentos procesados, que carecen de fibra dietética y, además, son menos naturales.

-Proteínas magras: Ofrécele al niño proteínas como el pescado, pollo y pavo, y legumbres, que tienen proteínas vegetales, con más frecuencia que carne roja. Elige opciones de pescados saludables debido a sus ácidos grasos omega-3, tales como: El salmón, La trucha, Los arenques.

-No reutilices el aceite ya que, al someterlo a altas temperaturas en varias ocasiones, éste pierde algunas de sus propiedades y produce sustancias dañinas que afectan la salud de tu corazón.

-Si tienes entre 5 y 17 años recuerda realizar actividad física durante una hora, esto ayudará a fortalecer tus huesos y músculos.

-Fomentemos en nuestras niñas, niños y adolescentes el lavado de manos antes y después del consumo de alimentos, recuerda que las manos limpias salvan vidas.

ACTIVIDADES DE ALIMENTACIÓN PARA NIÑOS Y JUEGOS DESCARGABLES.

Cuando pensamos en inculcar buenos hábitos en los niños, tenemos que buscar formas divertidas de hacerlo. Te proponemos unas cuantas actividades para que aproveches el tiempo en familia para enseñarles la importancia de una alimentación saludable y a la vez disfrutes de hacer actividades juntos.

Recortable y puzle del Método Nutriplato.

Descarga e imprime este recortable del Método Nutriplato. En una hoja está el plato, ¡pero está vacío! En la otra hoja, recortad las distintas piezas con los alimentos con unas tijeras de punta redondeada. Ayuda a los niños a colocarlas en el plato, según el grupo de alimentos al que pertenezcan. ¿Encajan? Si es así, pegadlas con pegamento de barra. Puedes colgarlo en la nevera o en un mural. Descarga el recortable aquí.

Crucigrama sobre alimentación saludable

Todas las respuestas están relacionadas con alimentos o hábitos alimentarios. Descarga el crucigrama y lee las frases en voz alta. ¿Puedes adivinar las respuestas?

Hacer la lista de la compra

Antes de ir al supermercado, siempre es mejor tener la lista de la compra preparada. Puedes hacerla con los niños, así les involucras y conocen mejor los alimentos. Pídeles que te digan qué es lo que falta, o deja que ellos escriban lo que tu les pides. También puedes introducir algunos juegos para hacer el proceso más divertido, por ejemplo:

• Jugar a las adivinanzas para que descubran qué alimentos hay que comprar.

• Dibujar los alimentos, en vez de escribirlos.

• Explicar qué receta quieres cocinar, y que sean ellos los que digan qué alimentos hay que comprar.

ALIMENTACION COMPLEMENTARIA

La alimentación principal del bebe es la leche, esta le ayuda a desarrollarse tal y como se espera que lo haga. En ausencia de leche materna se le da leche artificial que no es de igual alimento, pero provee las necesidades nutricionales básicas del bebé. La leche materna es el alimento que los bebés deben tomar hasta los seis meses de vida (como mínimo de 4 meses, pero no antes) y a partir de esta edad se puede iniciar la alimentación complementaria, como lo dice la palabra “completaría” esta alimentación debe de completar la alimentación del niño pero nunca sustituir la leche materna o artificial; esta alimentación de empieza a dar con una cuchara para que los niños comiencen a probar nuevos sabores, a conocer nuevas texturas, a masticar y a ir comiendo al principio, se sugiere que se le den una o dos cucharadas del ingrediente que se le vaya a ofrecer y, cada día, si lo acepta, ir aumentando, el niño debe ser el que decida cuánto comer.

Anteriormente la alimentación completaría se les daba en papillas para que pasara lo mismo que con la leche que la tragaban y ya, pero con el pasar del tiempo se demostró que es mucho mejor darle en pedazos para que ellos experimenten con la comida y sus texturas, obviamente con la supervisión de un adulto por que pueden suceder accidentes, por esto mismo muchas madres prefieren seguir alimentando con papillas; Pero una buena opción para comenzar, es dándoles cada día un alimento diferente, se debe de tener en cuenta que el en bebe se va a ensuciar y las cosas a su alrededor, pero esto hace parte de su aprendizaje con la comida, también debe haber una observación en el transcurso del día para ver su reacción al alimento, como que no vomite, que no tenga diarrea, que no haga eccemas o ronchas en la piel, que no se le hinchen los párpados, la lengua, etc. en caso de alguna reacción se debe llevar al médico y retirar de inmediato de su alimentación a futuro, por este tipo de situaciones se recomienda darles a probar estos alimentos en la hora del desayuno o almuerzo, para que no coja desprevenidos a los padres en la noche.

Algunas opciones para la alimentación:

-verduras y hortalizas: Son alimentos con pocas calorías, y son estas, judías, papa, zanahoria, puerro, calabacín, etc. Excepto las que acumulan más nitratos, como las espinacas, las acelgas, la remolacha y el nabo, que solo son recomendables hasta los 12 meses de edad.

-Frutas: alimento con pocas calorías y se deben ofrecer en pequeñas cantidades, lo que no es muy recomendable para esta edad es darles jugos de frutas por le estarías dando un muy alto porcentaje de azúcar que traen estas, si se le da debe de ser máximo medio vaso de jugo al día

-Cereales: algunos cereales son el trigo, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, arroz, quinoa, amaranto, etc. desde los 6 meses podemos darles arroz, pan, galletas y pasta, pero tratar de no darles cereales que llevan gluten como la avena, trigo, cebada, centeno.

- Carne: para iniciar se recomienda más que todo el pollo ya que no tiene casi colágeno y no les va a indigestar, por el contrario, el cerdo si lo puede hacer, con los embutidos por la cantidad de sal, conservantes y colorantes, se debe evitar el que los niños los consuman, pero si es el caso debe ser una porción pequeña y no muy seguido.

-Pescado y mariscos: los bebés pueden comer pescado desde los 6 meses, aunque habría que evitar darles peces grandes, por la cantidad de mercurio que acumulan, ya que al mar llegan mucho mercurio por algunas empresas; los mariscos, estos acumulas mucho acumular cadmio y por esto es recomendable dárselo a partir de los 3 años.

- Legumbres: estas se pueden dar a partir de los 6 meses ya que son ricas en hierro, se puede acompañar con algún alimento rico en vitamina C para que el hierro se absorba mejor como la naranja, mandarina, tomate, etc. A algunos bebes les pueden caer un poco pesadas para su estómago entonces es recomendable quitarles su cascara, y si continua se pueden evitar por un tiempo para volver a incluirla en su alimentación.

-Huevos: si se pueden dar a partir de los 6 meses de edad.

-Leche y derivados: los lácteos enteros se pueden ingerir desde los 6 meses, pero con moderación, o lo más recomendable es desde los 12 meses; los lácteos desnatados se deben dar a partir de los 2 años.

Otros tipos de alimentos:

*La sal: no es recomendable y si se consume debe ser con moderación para que no se acostumbren a comer con sal; entre más tarde se le empiece a dar al niño su alimentación con sal mucho mejor.

*El azúcar: tiene las mismas recomendaciones que tiene la sal, ya que aporta muchas calorías y pocos nutrientes, Se recomienda evitarla también en la medida de lo posible.

*La miel: puede ser una alternativa más natural que el azúcar, pero no es recomendable para niños menores de 1 año de edad.

*Los frutos secos: no se recomiendan por el riesgo de atragantamiento, al ser pequeños y duros.

*El aceite se puede ofrecer a partir de los seis meses para dar sabor y calorías a algunos menús. El mejor, el de oliva.

*Los alimentos integrales son más sanos ya que están menos modificados

*El agua: se puede ofrecer desde los 6 meses, no hay que forzar al niño a que se la beba, ya que hay muchos alimentos que contienen agua y los niños pueden no tener sed.

PLATO DEL BUEN COMER Y JARRA DEL BUEN BEBER.

gráfica útiles para representar la forma ideal de alimentación para los seres humanos. Estas gráficas tienen como objetivo promover una dieta saludable, que combina diferentes tipos de alimentos según su valor nutricional.

Las gráficas del plato del buen comer y la jarra del buen beber incluyen diferentes grupos de alimentos y bebidas que debemos consumir de forma regular y controlada. Estos grupos se encuentran divididos por colores, lo que ayuda a que la lectura de los gráficos sea mucho más sencilla.

Dentro de los alimentos del plato del buen comer tenemos a las frutas y verduras, los cereales y los alimentos de origen animal. Por su parte, la jarra del buen beber incluye al agua, los lácteos, las infusiones, las bebidas no calóricas, las bebidas con alto valor calórico y las bebidas azucaradas.

PLATO DEL BUEN COMER

VER EL SIGUIENTE VIDEO: https://youtu.be/TEgsFfZMy5c

El Plato del Buen Comer es un esquema que ilustra los tres grupos de alimentos y establece recomendaciones acerca de su consumo.

PRIMER GRUPO

Las verduras y frutas son fuente de vitaminas, minerales que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, y también aportan fibra que ayuda en la digestión. En edades tempranas ayudan a tener un adecuado crecimiento y desarrollo, en personas adultas a mantener un buen estado de salud.

SEGUNDO GRUPO

Los cereales contienen la mayor cantidad de carbohidratos empleados por el cuerpo como energía. Por tanto, estos son los alimentos esenciales para que el organismo pueda desempeñarse en sus actividades diarias de forma óptima.

Dentro de este grupo se incluyen cereales como el arroz, el trigo, el maíz y la avena. Se recomienda que estos cereales sean de origen integral gracias a su alto contenido en fibra.

Por otro lado, en este grupo también se encuentran las leguminosas, como fríjol, habas y lentejas.

TERCER GRUPO

Alimentos de origen animal

Este grupo incluye todos aquellos alimentos cuyo origen es animal. En general, son alimentos ricos en grasas y proteínas, por lo que su consumo debe ser más controlado.

En este sentido, se considera que los alimentos de origen animal no deben ocupar más de una cuarta parte del plato.

Criterios de alimentación

El plato del buen comer incluye también los siguientes criterios de buena alimentación:

Completa

La alimentación debe incluir todos los tipos de alimentos anteriormente mencionados. De esta manera, debemos tratar de incluir por lo menos un alimento de cada tipo en todas las comidas del día.

Equilibrada

Se deben guardar las proporciones entre alimentos, alternando los ingredientes en las preparaciones de comida.

Suficiente

Deben satisfacer las necesidades nutricionales de cada individuo. Estas necesidades varían según la edad, sexo, nivel de actividad física, estatura y condición fisiológica.

Variada

Debe mezclar diferentes tipos de alimentos de cada grupo en cada menú que se prepare.

Higiénica

Los alimentos deben ser preparados, servidos e ingeridos con limpieza.

Adecuada

El consumo de alimentos debe tener en cuenta los hábitos, gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos dentro de cada región.

JARRA DEL BUEN BEBER

https://youtu.be/vP01_vCW1HI

¿Sabías que tu organismo pierde agua a través de la orina, El sudor y la respiración?

El agua es el principal componente del organismo, conforma 60% del peso corporal de los hombres y 50% en las mujeres

Mediante estas y otras acciones, algunas incluso imperceptibles, tu cuerpo pierde en promedio entre 2 a 2.5 litros diarios de agua, y no sólo eso, también pierde sodio, potasio, calcio, flúor y otros electrolitos.

El agua es el principal componente del organismo, conforma 60% del peso corporal de los hombres y 50% en las mujeres (Diferencia justificada por el mayor contenido graso en las mujeres). Del total del agua en el cuerpo humano, 70% se encuentra en el interior de las células mientras que 30% se localiza en el plasma sanguíneo.

Para que tengas una idea del consumo de bebidas y su porción recomendable al día, la secretaria de salud elaboró la Jarra del buen beber, similar al plato del buen comer, en la cual se clasifican las bebidas en seis niveles de acuerdo con su contenido energético y valor nutritivo, así como los beneficios y riesgos para la salud (Ver imagen).

Agua potable

Es una de las bebidas por excelencia en salud y por ende la que más se debe consumir diariamente, esto con el fin de hidratar el cuerpo y desintoxicar el mismo. Es recomendable consumirla de 6-8 vasos con agua diariamente.

Leche Semidescremada

Se recomienda tomar leche descremada sin azúcar, con ella podremos consumir la proteína animal sin necesidad de saturar de altas calorías al cuerpo. Se permite consumir dos vasos al día.

Café

Con respecto a las infusiones, es recomendable tomar café por lo menos cuatro veces al día, estas infusiones proporcionan vitaminas y aminoácidos.

Bebidas sin calorías

Incluyen las bebidas con edulcorantes artificiales es decir: agua con vitaminas adicionales, bebidas dietéticas, y energizante en base de cafeína. Este tipo de bebidas se deben consumir pocas veces, y si en tal caso se consume, debe ser mínimo dos tazas.

Bebidas con calorías

Incluye las bebidas con endulzantes artificiales como lo son: los jugos pasteurizados, bebidas alcohólicas, bebidas de carácter deportivo y leche entera. Este tipo de bebidas solo se recomienda consumir mínimo un vaso.

Bebidas con alto nivel de azúcares

En esta sección se abarca las bebidas como: los refrescos, y los jugos con endulzantes artificiales. No es recomendable su consumo si se desea tener una dieta saludable.

Consejos para cumplir con esta tabla

• Variedad, debe tener un equilibrio entre los alimentos, y totalmente higiénica, esto para que el cuerpo reciba todo lo necesario y no quede nada incompleto.

• Es recomendable consumir las frutas preferiblemente cuando están crudas y con la concha, esto con el fin de permitir la ingesta de proteínas y carbohidratos de forma adecuada y eficaz.

• Otro aspecto a tomar en cuenta es consumir grasa natural, ya que la margarina o mantequilla no tienen valor nutricional y pueden provocar obesidad.

• Es necesario consumir lo necesario y justo dependiendo de cada individuo, esto incluye tamaño y peso.